Włókno pokarmowe (dietary fiber) stosowane zamiennie z określeniem błonnik pokarmowy jest grupą związków chemicznych wchodzących w skład roślin i będący częścią ich struktury. Pojęcie to określa część żywności pochodzenia roślinnego, która nie jest rozkładana przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym człowieka. Niektóre definicje precyzują, że jest to naturalny składnik owoców, warzyw, nasion i zbóż, który w żywieniu spełnia bardzo ważną rolę. Przez to, że nie jest trawiony przez organizm człowieka, nie jest substancją odżywczą, ale ze względu na to, iż wpływa na wiele funkcji fizjologicznych, jest bardzo ważnym składnikiem diety.


Wraz z rozwojem technologii zwiększył się popyt na produkty wysokoprzetworzone, a tym samym zmniejszyło się spożycie włókna pokarmowego. Przeciętna dzienna racja pokarmowa Europejczyka zawiera 15 - 20 g błonnika dziennie, co związane jest z nadmiernym spożyciem łatwo przyswajalnych węglowodanów pochodzących z białej mąki, oczyszczonych kasz, łuskanego ryżu oraz cukru. Wieloletnie badania wykazały, że zmniejszenie spożycia włókna pokarmowego z dietą sprzyja m.in. chorobom jelita grubego, otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu 2, próchnicy zębów a nawet żylakom kończyn dolnych! Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie znalazło się co najmniej 35 g błonnika. W Afryce, gdzie spożywa się go ok. 60 g dziennie, notuje się bardzo niską zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu.

Co zatem błonnik potrafi zdziałać? - Przede wszystkim usprawnia pracę przewodu pokarmowego, sprzyja redukcji masy ciała (wydłuża czas rozdrabniania i żucia pokarmu, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie i dłuższe odczuwanie sytości między innymi poprzez wypełnienie żołądka), a także obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi - wyjaśnia dr n. med. Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, specjalista w zakresie żywienia człowieka i dietetyki, dietetyk Sante. Z badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego na grupie 40 tys. mężczyzn wynika, iż codzienna wysoka dawka błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca o 40%, przy czym najkorzystniejszy jest błonnik zawarty w zbożach. Potwierdziły to badania przeprowadzone wśród pielęgniarek.

Inne badania wykazały, że błonnik obniża także ryzyko chorób serca u osób chorych na cukrzycę typu 2. Badania te przeprowadzono w USA na grupie 78 osób chorych na cukrzycę typu 2 o średniej wieku 59 lat. Przez 90 dni, codziennie, podawano im płynny preparat z błonnikiem roślinnym w dwóch lub trzech 5-gramowych dawkach, na 5-10 min przed jedzeniem. Na początku i na końcu badań wszystkim zmierzono stężenie cholesterolu całkowitego, lipoprotein cholesterolu HDL (tzw. „dobrego cholesterolu") i LDL (tzw „złego cholesterolu)" oraz triglicerydów (TG). U osób stosujących preparaty z błonnikiem odnotowano spadek nie tylko stężenia cholesterolu całkowitego czy triglicerydów, ale też korzystne zmiany w stosunku frakcji LDL i HDL cholesterolu. Stężenie „złego cholesterolu" spadło średnio o 29%, natomiast „dobrego" wzrosło o 22%. Wniosek naukowców był taki, że preparaty z błonnikiem mogą być stosowane alternatywnie do leków u osób z umiarkowanie wysokim stężeniem cholesterolu. Autorzy badań zaznaczyli, iż preparaty z błonnikiem działały bardziej wszechstronnie niż leki stosowane w hipercholesterolemii, które obniżały stężenie cholesterolu całkowitego, jego frakcji LDL, pozostając bez wpływu na stężenie lipoprotein HDL cholesterolu (Brown L., Rosner B., Wiolett W.W., Sachs F.M.: Cholesterol - lowering effects of dietary fiber: a meta - analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 1999: 69, 30 - 42).

Warto zauważyć, że błonnik oczyszcza również organizm z toksyn i metali ciężkich, pomaga eliminować z niego kwasy żółciowe, a nawet substancje rakotwórcze (np. stężenie azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach pod warunkiem, że nie są one nadmiernie pryskane). Badania naukowe dowiodły również, że dieta bogata w błonnik zapobiega kamicy żółciowej, zapaleniu wyrostka robaczkowego czy uchyłkowatości jelit.


Oprócz wyżej omówionych korzystnych działań włókna pokarmowego trzeba pamiętać, że zwiększenie jego ilości w diecie może powodować utrudnienia w przyswajaniu niektórych składników mineralnych, takich jak: wapń, żelazo, magnez, cynk, miedź oraz witaminy z grupy B i witamina D. Jednak zmiany w bilansie składników mineralnych i witamin mogą po pewnym czasie ustępować, co związane jest z adaptacją przewodu pokarmowego do diety wysokobłonnikowej (bogatoresztkowej).

Błonnika szukajmy przede wszystkim w produktach zbożowych, warzywach i owocach. Chcąc wprowadzić do swojej diety odpowiednią ilość błonnika, wybierajmy zatem różne rodzaje musli, granolę, płatki zbożowe, crunchy, także w formie batonów, które można spożyć w ramach drugiego śniadania. Jeśli przeraża nas jedzenie zwykłych otrąb, wybierzmy te z dodatkiem jabłek, śliwek albo żurawiny.

Na skuteczność działania błonnika pokarmowego ogromny wpływ ma dostateczne spożycie płynów. Pamiętajmy więc, aby wypijać przynajmniej 6 - 8 szklanek naturalnej wody w ciągu dnia. W przeciwnym razie zbyt duża ilość włókna może spowodować lub nasilić istniejące zaparcia.