Brak regularnego snu powoduje szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych np. zwiększone ryzyko tycia czy zaburzeń metabolicznych. Gdy więc zabieramy się za odchudzanie, oprócz diety, aktywności fizycznej powinniśmy także znaleźć miejsce na odpoczynek nocą. Dlaczego jest on tak ważny, opowiada dr Adam Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu, Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Im mniej snu, tym większy apetyt

Regulacja snu i apetytu są wzajemnie ze sobą powiązane. Niedobór snu powoduje liczne zmiany w organizmie, które zwiększają apetyt. Kiedy nie śpimy odpowiednio długo i odpowiednio dobrze, dwa hormony – grelina i leptyna – działają zupełnie odwrotnie niż powinny.

- Grelina, produkowana w żołądku, sprawia, że sen staje się głębszy, co chroni mózg przed niedoborem snu. Jednak właśnie w przypadku niedoboru snu, wydzielanie tego hormonu zaczyna niebezpiecznie wzrastać, a to silnie pobudza nasz apetyt. Na tym jednak nie koniec. W przypadku zaburzeń snu, kolejny hormon - leptyna, maleje. Jest wytwarzana w tkance tłuszczowej i jej zadaniem jest hamowanie apetytu. Jednak u osób niewyspanych stężenie leptyny i jej działanie na mózg są znacznie mniejsze. W konsekwencji, jeśli nie wysypiamy się prawidłowo, rośnie nam apetyt, a w dodatku uczucie głodu pozostaje nawet po zjedzonym posiłku – wskazuje dr Adam Wichniak.

Lista hormonów i białek, poprzez które niedobór snu negatywnie wpływa na metabolizm człowieka jest znacznie dłuższa. Znajdują się na niej m.in. insulina, adiponektyna, kortyzol, tyreotropina i hormonu wzrostu.

Senna przemiana materii

Przede wszystkim mała ilość snu niekorzystnie wpływa na przemianę materii. Organizm, który nie odpoczywa określonej liczby godzin na dobę zamiast spalać kalorie kolejnego dnia zaczyna je magazynować, co prowadzi do przybierania na wadze. Potwierdziły to badania szwedzkich naukowców. Uczestnicy eksperymentu zostali podzieleni na grupy: część osób spała normalnie, część miała ograniczoną dawkę snu a część w ogóle nie spała w nocy. Każdego ranka wszyscy byli poddawani analizie: ile jedli, jak przebiegało trawienie, mierzono im poziom hormonów i cukru we krwi. Wolniejsze trawienie zostało zauważone już po jednej zarwanej nocy. Czynności fizjologiczne wymagały od takich osób mniejszego nakładu energii o nawet 20% niż u osób, które spały w nocy. Ponadto, po nieprzespanej nocy poziom cukru we krwi jest wyższy, tak samo jak poziom hormonów apetytu (leptyna i grelina) i stresu (kortyzol).

Sen – najlepszy sprzymierzeniec w walce ze zbędnymi kilogramami

- Osoby niewyspane obok tycia, cukrzycy czy zaburzeń metabolicznych, narażone są na częste infekcje, miażdżycę i choroby układu krążenia. Niedobór snu wpływa również na to, co jemy. Co ciekawe, częściej sięgamy wtedy po pokarm wysokokaloryczny – najczęściej słodki i tłusty. Ewidentnie słaby sen pośrednio wpływa na wahania naszej wagi, a w przy długotrwałym braku odpowiedniej ilości snu może nawet przyczynić się do rozwoju otyłości – komentuje dr Adam Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu, Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Podczas badań z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego wykazano, że mózg po pozbawieniu snu znacznie silniej reaguje na zdjęcia wysokokalorycznych przekąsek, traci zainteresowanie zdjęciami zdrowej żywności np. owoców i warzyw. Powodowana niedoborem snu aktywacja mózgu emocjonalnego (ciała migdałowate) i zmniejszona aktywność mózgu racjonalnego (kora czołowa) powodują, że sięganie po pokarm może być impulsywne.

Najnowsze wyniki badań wskazują, że ryzyko rozwoju otyłości związane jest przede wszystkim z ignorowaniem potrzeby snu – Osoby cierpiące na bezsenność mimo krótkiego czasu snu nie przybierają na wadze aż tak bardzo jak osoby zbyt krótko sypiające z powodu preferowanego stylu życia. Dodatkowo na rozwój otyłości wpływa nie tylko niedobór snu, ale również nieregularny rytm snu, np. zbyt krótki sen w dni robocze i odsypianie w weekendy. Negatywny wpływ mają również niewłaściwe pory snu. Szczególnym zaburzeniem rytmu snu i odżywiania predysponującym do powstania otyłości jest zespół jedzenia nocnego – dodaje dr Adam Wichniak.

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz

Wiemy zatem, że dostateczna ilość snu pomaga kontrolować wagę i odwrotnie – zakłócenia snu skutkują większym ryzykiem tycia. Jak zapewnić naszemu organizmowi odpowiedni sen na co dzień?

Lekarze zalecają, aby spać ok. 7-9 godzin na dobę, aby wyeliminować zagrożenia związane z nieodpowiednią dawką odpoczynku. Z badań przeprowadzonych przez TNS Polska na zlecenie marki Dormeo – producenta materacy i akcesoriów do sypialni, wynika, że choć większość Polaków śpi zazwyczaj wystarczająco długo (około 7-8 godzin), to aż 2/3 z nas cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa często odczuwa w ciągu dnia znużenie i senność. Problem leży zatem nie w ilości, a w jakości naszego snu. W głównej mierze wpływa na to częsty stres, problemy ze zdrowiem, niekomfortowe warunki spania, a także nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu.